A quoi servent les Glucides pour notre organisme ?

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Les glucides, autrefois appelés hydrates de carbone, forment une catégorie de nutriments regroupant les sucres simples et les sucres complexes. Ils se digèrent partiellement dans la bouche sous réserve qu’ils soient bien mastiqués, avant d’atteindre l’intestin grêle. Ils sont composés de :

  • Toutes formes de sucres
  • Les céréales
  • Les féculents
  • Les fruits et légumes

Pour être utilisables par l’organisme, les glucides sont transformés en glucose lors de la digestion. Le glucose passe ensuite dans le sang pour rejoindre le foie. Le foie prélève une partie de ce glucose pour son propre fonctionnement. Le reste est redistribué par le sang et utilisé comme source d’énergie par les cellules du corps.

Le trop plein de glucose qui n’a été utilisé ni par le foie, ni par les cellules de l’organisme est stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles en prévision d’un éventuel besoin ultérieur.

Au niveau cellulaire, le glucose pénètre les cellules grâce à l’insuline produite par le pancréas. Il va ensuite subir une série de transformations appelée « cycle de Krebs » dans les mitochondries présentes au sein de chaque cellule. A l’issue du cycle de Krebs, le glucose transformé peut-être utilisé comme énergie.

Précisons que les apports glucidiques sont importants en cas d’effort prolongé, et qu’une dose de sucre raisonnable permet un bon fonctionnement de l’organisme afin que chaque cellule ait assez d’énergie pour remplir son rôle.

L’index glycémique

Les aliments que nous consommons ne possèdent pas tous la même teneur en sucre. De ce fait, ils n’amènent pas le même taux de glucose dans le sang, et donc d’insuline.

L’index glycémique (IG) des aliments se décompose en 3 catégories :

  • La 1ère est composé des aliments à index glycémique élevé (>70), comme le sucre blanc, les confiseries, les confitures, le pain, le riz blanc, les pâtes raffinées, les céréales du petit déjeuner, l’amidon de maïs, les fast-food, les chips, les sodas et les jus de fruits.
  • Viennent ensuite les 2ème et 3ème catégories d’aliments :

Les aliments à IG moyen (compris entre 55 et 70) et les aliments à IG faible (inférieur à 55).

Les aliments à moyen et faible IG sont par exemple riz ou pâtes complets ou semi-complets, les légumineuses, les fruits et légumes entiers.

Plus un aliment subit de transformation industrielles, plus son IG augmente, et plus un aliment contient de protéines végétales et de fibres, plus son IG est faible.

Exemple d’IG moyen à élevé :

  • Pâtes blanches : 55
  • Pâtes complètes : 40
  • Pommes de terre : 90
  • Pommes de terre cuites à l’eau : 70
  • Pain blanc : 95
  • Pain complet : 50

Les produits à fort index glycémique ingérés en fin de repas demandent moins d’insuline pour être assimilés par les cellules. Ainsi les diabétiques peuvent-ils en consommer de temps à autre, mais ne doivent surtout pas consommer de sucre en début de repas.

Les fruits quant à eux, produisent plus d’insuline que les légumes. Les diabétiques devront donc augmenter leur consommation de légumes et diminuer celle des fruits.

Pour résumer :

  • Choisissez des sucres et des céréales non raffinés et consommez-les en petites quantités : sucre brun, sirop d’agave, miel, pain aux céréales complètes, riz complet…
  • Vérifiez les IG des aliments, notamment pour les diabétiques et les personnes en surpoids. Voici une astuce : Le sirop d’agave permet de sucrer de la même manière que le miel, et, s’il est de bonne qualité, son indice glycémique est un peu plus faible.
  • Évitez les aliments sans vraie valeur nutritionnelle, car ils favorisent les inflammations, acidifient l’organisme et engendre un stockage des graisses plus important.
  • Limitez si possible les aliments contenant du gluten.

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